** Aromathérapie – Se détendre, gérer le stress et la déprime **

 

 

Il y a quelques jours, je vous parlais des plantes à utiliser pour garder le moral, éviter l’angoisse et le stress. Aujourd’hui, j’évoque plus précisément l’accompagnement par l’aromathérapie (huiles essentielles et essences) pour le bon fonctionnement du système nerveux.

Cette période de confinement combinée à la sortie de l’hiver peut provoquer quelques dérèglements de notre système nerveux central entraînant des symptômes comme le stress, des états de déprime ou voire dépression, angoisses, anxiété ainsi que des troubles du sommeil

Vous trouverez ci-dessous : une liste des huiles essentielles et essences  (nom qui désigne l’extrait d’agrumes réalisé par extraction à froid) recommandées, le mode d’utilisation et des suggestions de mélanges adaptés (appelées aussi synergies).  

Sélection d’huiles et essences pour garder le moral  

  • Agrumes : Citron (Citrus limonum), oranger doux (Citrus sinensis), petit grain bigarade (Citrus aurantium ssp amara) pour le stress, nervosité, difficultés à l’endormissement
    (Attention ! Les essences d’agrumes sont photosensibles. Ne vous exposez pas au soleil après application) 
  • Camomille romaine (Chamaemelum nobile) : puissant anxiolytique, en cas de stress, anxiété, insomnie, dépression légère
  • Lavande vraie (Lavandula angustifolia) : stress, anxiété, hypertension, palpitations, insomnie
  • Laurier noble (Laurus nobilis) : confiance en soi, dépression, fatigue
  • Ravintsara (Cinnamomum camphora sb 1,8-cinéole) : épuisement et fatigue nerveuse, dépression, sommeil
  • Ylang ylang (Cananga odorata) : insomnie, nervosité, état de panique ou d’angoisse

 

 

Mode d’utilisation 

A utiliser de deux façons principalement : 

    • en diffusion atmosphérique avec un diffuseur pendant 15 à 20 minutes maximum, 2 à 3 fois par jour
      Attention : ne pas fermer complètement la pièce, ne pas diffuser en présence d’animaux et d’enfants
    • en olfaction : inhaler depuis le flacon ou bien verser une ou deux gouttes sur un mouchoir en tissu ou sur l’intérieur de vos poignets puis réaliser 3 grandes respirations 
    • en application cutanée externe (friction ou massage sur la peau).
      Lire à la fin de l’article les précaution d’emploi 

Je vous détaille ci-dessous l’utilisation de chaque synergie.

 

Suggestion de synergies 

* Synergie antistress * 

Voici un mélange « antistress » proposé par Nuna Qhali facile à réaliser avec des huiles essentielles, de préférence issues de l’agriculture biologique. 

    • Lavande vraie (Lavandula angustifolia) – 80 gouttes
    • Ravintsara (Cinnamomum camphora sb 1,8-cinéole) – 20 gouttes
    • Huile végétale de noyau d’abricot – jusqu’à remplir le flacon de 30 ml

Vous pourrez l’appliquer sur la peau localement ou en massage.
Dès que surgit le besoin, appliquer 3 gouttes de la synergie sur la surface interne des poignets et réaliser 3 grandes respirations.

 

 

* Synergie anxiété, angoisse *

Je vous recommande parmi cette liste de choisir une ou plusieurs huiles que vous pourrez utiliser en application locale ou en massage.

    • Agrumes : citron, mandarine, petit grain bigarade
    • Camomille romaine (Chamaemelum nobile)
    • Géranium rosat (Pelagornium x asperum)
    • Lavande vraie (Lavandula angustifolia)
    • Racine d’angélique (Angelica archangelica)
    • Ravintsara (Cinnamomum camphora sb 1,8-cinéole)
    • Ylang-ylang (Cananga odorata)

Appliquer 1 goutte d’unes des huiles précédentes sur la surface interne des poignets et/ou le plexus solaire 3 à 4 fois par jour pendant 7 jours ou quand vous en ressentez le besoin.

Chaque personne doit faire son cheminement à travers l’aromathérapie et trouver les essences qui lui correspondent autant par l’odeur, que par le ressenti, ou les effets résultant de son utilisation.

Penser à utiliser des flacons en verre teinté pour une meilleure conservation de vos mélanges.

Précautions 

    1. Vous pouvez consulter l’avis d’un professionnel de santé si vous avez des doutes, notamment en cas d’asthme ou d’allergie respiratoire, ou toute autre pathologie (épilepsie, hypertension, …). Ne jamais arrêter un traitement en cours. 
    2. Il est vivement recommandé de tester les huiles sur l’intérieur du coude avant application.
    3. Ne pas appliquez sur le contour des yeux 

En vous souhaitant toute la détente possible avec vos expériences aromatiques.  🙂 

Je vous invite à laisser vos avis et commentaires ci-dessous et partager vos expériences.

Julie Ollivier 

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Durant cette période de confinement, je vous propose aussi des ateliers en ligne.

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** Les plantes pour garder le moral, faire face au stress et à l’angoisse **

 

Plantes pour le stress et l'angoisse

 

Après les appels et les messages de ces derniers jours de la part de proches, amis, famille, j’ai ressenti chez beaucoup d’entre eux une baisse de moral, parfois des angoisses face à la solitude et à l’incertitude, de la confusion face aux changements constants. Vous aussi, vous partagez peut-être ces ressentis en ce moment.

Face à ce constat, j’ai décidé de partager avec vous une liste de plantes pour accompagner votre moral, éviter la déprime, l’anxiété, le stress. Ces plantes favoriseront aussi un meilleur sommeil. Je vous propose cette liste et vous explique sous quelle forme et comment les utiliser.
En complément, vous trouverez des conseils pour une routine de vie saine offerts par Natalia, naturopathe  (nutrition, activité physique, gestion émotionnelle).

1. Des plantes pour chaque mal et pour chacun  

  • Aspérule odorante (Asperula odorata) : pour contrôler son émotivité, prévient  la digestion difficile
  • Aubépine (Crataegus monogyna) : palpitations, anxiété provoquée par un changement de rythme
  • Camomille Matricaire (Matricaria recutita) : anxiété, état dépressif léger, problèmes digestifs, épisodes de colère
  • Lavande vraie (Lavandula angustifolia) : angoisses et peurs accompagnées de palpitations cardiaques, dépression légère, insomnie, malaises digestifs d’origine nerveuse
  • Mélisse (Melissa officinalis) : stress accompagné d’anxiété ou de problèmes digestifs 
  • Passiflore (Passiflora incarnata) : calme la tension physique et mentale, crise d’angoisse
  • Rhodiola (Rhodiola rosea) : fatigue physique, brouillard mental, période dépressive (plante adaptogène*)
  • Tilleul (Tilia platyphyllos) : état d’hyper-excitabilité, palpitations dues à l’excitation, calmant
  • Valériane (Valeriana officinalis) : anxiété, agitation, tension nerveuse, spasmes musculaires d’origine nerveuse
  • Verveine officinale (Verbena officinalis) : stress accompagné de bouffées de chaleur

Aussi, le magnésium est essentiel au bon fonctionnement du système nerveux. Une plante idéale est l’ortie qui contient une grande quantité de magnésium et d’autres minéraux.

* Une plante adaptogène aide l’organisme à s’adapter au stress. Trois critères doivent être réunis pour qu’une plante soit qualifiée d’adaptogène : elle doit augmenter la résistance globale de l’organisme de manière non spécifique,  elle doit posséder une action normalisatrice au niveau physiologique pour faciliter une réponse adaptée face au stress, elle ne doit pas être toxique.

2. La prise des plantes sous différentes formes 

Il y en a pour tous les goûts. Vous pouvez utiliser les plantes de différentes façons. Chacun doit trouver celle qui lui convient le mieux et selon son rythme de vie :

  • Infusion/décoction (à privilégier) > le matin, en journée ou le soir (1 heure avant le coucher). Vous pouvez prendre les plantes individuellement ou concocter votre propre mélange (aidez-vous d’ouvrages de phytothérapie que je vous recommande à la fin de l’article)
  • Teinture-mère (solution hydro-alcoolique issue d’un mélange de plantes fraîches et d’alcool)
  • Gélules ou comprimés (extrait sec de plante)
  • Formulations prêtes à l’emploi avec un mélange de plusieurs plantes (ampoules ou comprimés)
  • Huiles essentielles (voir article dans les prochains jours)

Une fois la(les) plante(s) identifiée(s), vous pourrez vous référer à la posologie et conseils de préparation indiqués dans les ouvrages/sites recommandés ci-après.

Infusion camomille
Photo de congerdesign

Avant de commencer la prise de plantes, je vous recommande aussi de consulter des ouvrages de phytothérapie et vérifier la correspondance entre vos symptômes et les plantes recommandées ainsi que les possibles contre-indications (en cas de traitement médicamenteux, problèmes tels que l’hypertension, des maladies cardio-vasculaires ou neurologiques, etc).
Vous pouvez demander consulter l’avis d’un professionnel de santé (si consultation en ligne ou par téléphone disponible), en pharmacie ou en magasin bio (si formé à la naturopathie).  Il est important de ne jamais arrêter de traitement en cours. 

Si cela est possible, je vous invite à privilégier les marques et fabricants de produits de qualité et issus d’agriculture raisonnée ou biologique. La nature est précieuse et nous nous devons d’en prendre soin.

3. Des conseils pour une hygiène de vie ‘healthy’  

Pour optimiser notre potentiel vital, Natalia, naturopathe, nous offre quelques conseils pratiques à intégrer dans notre routine quotidienne.

Nutrition

  • Augmenter la quantité de légumes, ce qui aidera à renforcer et nettoyer les intestins.
  • Boire de l’eau, environ 1,5-2 litre par jour (tempérée et non gazeuse)
  • Réduire ou éviter la consommation de tabac et alcool. Toute charge toxique dans le corps augmente les risques de maladies.
  • Prendre le dîner au plus tard à 19h. La nuit sert au processus de nettoyage et de renouvellement et non à la digestion.

Activité physique

Pratiquez une activité physique au moins une fois par jour (gym, pilates, yoga, marche, course à pied, danse) en intérieur ou en extérieur et dans le respect du périmètre géographique annoncé (en période de confinement).
Les toxines sont évacuées et le sang se déplace plus rapidement, facilitant le bon fonctionnement du système immunitaire.

Photo de Elly Fairytale

Emotions  

Dédiez du temps à votre état intérieur, une partie intégrante de la santé physique. Lire, chanter, dessiner et méditer aideront à maintenir l’harmonie dans le corps, aidant ainsi à se protéger de la négativité.

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Liens et ouvrages utiles 

Site web de Altheaprovence par Christophe Bernard, conseiller en phytothérapie et herboristerie :  https://www.altheaprovence.com/

Edith Ybert, Astrid de Laage de Meux. Larousse Encyclopédie des plantes médicinales.  Edition Larousse.

Gérard Debuigne et François Couplan. Le petit Larousse des plantes qui guérissent. Edition Larousse.

Dr Jean Valnet. Traitement des maladies par les plantes. Edition Le Livre De Poche Pratique 
(Ouvrage sur la classification et propriétés, utilisation des plantes médicinales ainsi que des formules magistrales)

Dr Fabienne Millet. Les secrets des plantes qui soignent. Editions Marabout.

Autres ouvrages référencés par l’Université Aix-Marseille, consultez la liste ICI 

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Durant cette période de confinement, je vous propose aussi des ateliers en ligne. 

** Accompagnement en douceur grâce à la méditation, relaxation, sophrologie **

Méditation, relaxation, sophrologie

J’aimerais vous proposer des conseils pour vous détendre et vous reconnecter  avec votre intérieur (ou tout du moyen essayer), notamment par le biais de pratiques telles que la relaxation, la méditation et la sophrologie. Vous en avez peut-être entendu parler ou pratiquer déjà. Pour vous y retrouver, je vous résume en quelques lignes ces différentes techniques et vous oriente vers des supports pour explorer et choisir votre pratique (blog, sites web, canaux Youtube et Instagram, suggestions de lecture).

1. Créer un rituel positif  

Tout d’abord et avant tout, il est nécessaire de s’aménager un espace agréable pour des séances de relaxation quotidiennes ou hebdomadaires.

Exemple : près d’une fenêtre, pour laisser la lumière naturelle vous guider, dans votre jardin ou sur le balcon, ou dans une pièce ou chambre où vous vous sentirez en paix avec vous-même, seule et détendue. Pourquoi ne pas agrémenter la séance d’une petite lampe de sel, une bougie ou encore d’huiles essentielles en diffusion. Pensez à vous munir d’une couverture si vous avez froid. 

C’est en ayant l’envie et la volonté de s’aménager du temps pour soi que l’on va pouvoir découvrir ou approfondir la pratique de la relaxation qui nous permet de trouver équilibre entre le corps et l’esprit, et de retrouver la paix et le calme dans notre soi.

Et pour les débutants, commencez par des séances courtes de 15 minutes puis vous augmenterez progressivement. Pas de pression, l’idée est de se détendre et accueillir vos émotions. 🧘‍♀️ 

2. Des techniques pour tous les goûts 

Il existe diverses techniques de relaxation et méditation. Je vous en présente quelques unes qui sont accessibles et efficaces :

➡️ La méthode de « Pleine-Conscience » : c’est le concept de porter attention intentionnellement et de manière non jugeante sur l’expérience du moment présent à travers des méditations formelles et des pratiques informelles (dans notre quotidien)
➡️ La sophrologie : exercices basés sur la respiration, la décontraction musculaire et l’imagerie mentale
➡️ Des méditations plus énergétiques basé notamment sur les chakras (centres énergétiques du corps) pour améliorer son flux énergétique et à obtenir une meilleure qualité de vie
➡️ Ou encore, d’autres courants de méditations zen, vipassana, bouddhiste, etc (renseignez-vous auprès des différentes associations pour plus d’information)

Meditation zen
Meditation zen (Photo de M.Hassan)

3. Explorer votre pratique avec des supports audio-visuels et lectures

On trouve aujourd’hui de nombreux supports audio et vidéos, livres et applications. Vous trouverez quelques liens ci-dessous pour vous guider vers votre pratique.

➡️ Supports audio et vidéo 
Méditation de « Pleine-Conscience » : un site francophone sur la Pleine-Conscience en psychothérapie -> ICI

Sophrologie : des exercices proposés sur Instagram par @sophro_relax ainsi qu’un lien vers son site ICI donnant des astuces pour garder le moral durant le confinement que nous vivons actuellement.

Méditations guidées diverses sur Youtube par Cédric Michel (méditation et yoga nidra) et Pascale Picavet (méditation avec approche psycho-thérapeutique)

➡️ Applications très intéressantes : Petit Bambou, Calm disponible sur Google Play Store et Apple App Store  

➡️ Livres
– Christian Miquel. Pratiquer la pleine conscience et la méditation en 7 étapes. Editions Jouvence. 

 Christophe André. Méditer jour après jour – 25 leçons pour vivre en pleine conscience. Edition L’Iconoclaste. 

– Jon Kabat-Zinn. Méditations guidées : programme MBSR – la réduction du stress basée sur la pleine conscience. Edition De Boeck.  (LIVRE + CD)

– Ilchi Lee. La guérison par les chakras – Eveiller le système énergétique du corps pour atteindre la santé, le bonheur et la paix. Edition Médicis. (LIVRE + CD)

Je vous souhaite une belle pratique et une énergie positive !

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